Бялковая дыета добрая тым, што не мяркуе галаданні. Пратэінавая ежа досыць пажыўная, надоўга пакідае пачуццё сытасці і дапамагае захаваць мышачную масу ў перыяд пахудання. Аднак «салодкага» вам, хутчэй за ўсё, будзе не хапаць, але ёсць спосабы вырашыць і гэтую праблему. Яшчэ адна перавага такога харчавання: бялковая дыета для пахудання дазваляе скласці меню адносна танна. Цяпер аб усім па парадку.
Асаблівасці і правілы бялковай дыеты
Як відавочна з назвы, бялковая дыета мяркуе рацыён харчавання, які складаецца пераважна з прадуктаў з высокім утрыманнем бялку (пратэіну).
Прынцып дыеты можна сфармуляваць так: для забеспячэння сябе энергіяй арганізм у першую чаргу выкарыстоўвае вугляводы, калі ў рацыёне недастаткова вугляводаў, арганізм пераходзіць на іншы рэжым функцыянавання і пачынае актыўна спальваць глікаген, які загадзя быў прызапашаны ў выглядзе падскурнага тлушчу.
Важная перавага бялковай дыеты ў тым, што дзякуючы дастатковай колькасці паступаючых бялкоў цягліцавая маса не пакутуе, як пры іншых нізкакаларыйных дыетах. Таму пратэінавая дыета папулярная ў спартоўцаў-бодзібілдараў, бо яна забяспечвае не толькі пахуданне, але і стварэнне прыгожага рэльефу цела.
Аснову бялковай дыеты складаюць наступныя прадукты:
- мяса;
- рыба;
- яйкі;
- малочныя прадукты;
- бабовыя;
- арэхі.
Згодна з папулярным падыходам прыкладна палова дзённага рацыёну павінна прыпадаць на вавёркі. Відавочна, што тлушчы і вугляводы не выключаюцца з харчавання зусім (гэта і немагчыма), але іх спажыванне істотна абмяжоўваецца. Пры гэтым дапушчальна ўжываць вугляводы і тлушчы толькі вызначанай якасці ў вызначаных спалучэннях.
Правілы бялковай дыеты:
- Выключыць простыя "хуткія" вугляводы.
- Адмовіцца ад вэнджаніны і кансерваваных прадуктаў.
- Выбіраць нятлустыя мясныя прадукты (не паўфабрыкаты).
- Аддаваць перавагу натуральным раслінным тлушчам.
- Рэгулярна ўжываць гародніну, багатую абалонінай.
- Прытрымлівацца прынцыпаў дробавага харчавання (5-6 прыёмаў ежы ў дзень).
- Піць дастатковую колькасць вадкасці.
- Ужываць не толькі жывёлы, але і раслінныя вавёркі.
- Павялічыць фізічную актыўнасць.
- Прымаць вітамінна-мінеральныя комплексы па ўзгадненні з урачом.
Ужыванне фастфуду пры бялковай дыеце не дапушчаецца, бо нават бялковы, як нам здаецца, прадукт з кафэ хуткага сілкавання пры праверцы апыняецца нашпігаваны тлушчамі, цукрамі і шкоднымі дадаткамі.
Пры гэтым цалкам выключыць з рацыёну вугляводы і тлушчы таксама нельга. Вугляводы патрэбныя для працы мозгу, абалоніна - для нармальнага функцыянавання кішачніка, а тлушчы - для падтрымання здаровага гарманальнага фону. Але ужывальныя тлушчы і вугляводы павінны быць са спісу дазволеных прадуктаў.
Дазволеныя і забароненыя прадукты падчас пратэінавай дыеты
Ад правіл пяройдзем да пэўных спісаў прадуктаў, якія можна і нельга ўжываць падчас пратэінавай дыеты.
Што можна есці і піць падчас бялковай дыеты:
- Нятлустае мяса (курыную грудку, індычку, труса, посныя часткі цяляціны і ялавічыны).
- Натуральную рыбу (невэнджаную, некансерваваную, несалёную).
- Яйкі (курыныя, перапёлчыны).
- Малочныя прадукты без цукру і дабавак (малако, тварог, ёгурты).
- Гародніна і зеляніна (агуркі, белакачанную капусту, лісце салаты, шынкі, брокалі).
- Несалодкая садавіна ў невялікіх колькасцях (цытрусы, зялёныя яблыкі).
- Арэхі ў невялікіх колькасцях.
- Крупы ў невялікіх колькасцях (грэчку, аўсянку).
- Зялёны ці травяны чай без цукру.
- Адну кубак кавы ў суткі.
- Ваду ў любых колькасцях.
Падсаладзіць гарбату і каву можна пры дапамозе дыетычных падсалодвальнікаў. Падсалодвальнікаў на аснове цикламата натрыю не ўтрымоўваюць калорый і не перашкодзяць вам схуднець. У якасці дэсерту да чаю можна ўзяць пратэінавы батончык, але імі лепш не захапляцца, усё павінна быць у меру.
Што нельга есці і піць падчас бялковай дыеты:
- Прысмакі (цукеркі, шакалад і да т. п. ).
- Выпечку.
- Макаронныя вырабы.
- Крухмалістыя гародніна (бульба, кукурузу, гарбуз).
- Салодкая садавіна і ягады (бананы, персікі, вінаград, грушы, сухафрукты).
- Салодкія сокі і газаваныя напоі.
- Алкаголь.
Забарона на алкаголь звязана не толькі з яго высокай каларыйнасцю і зместам вугляводаў, але і з дадатковай нагрузкай на печань.
Колькі бялкоў патрэбна арганізму
Бялок - будаўнічы кампанент усіх тканін арганізма. Гэта складанае арганічнае рэчыва, якое складаецца з амінакіслот, яно складае аснову ўсіх клеткавых структур цягліц, унутраных органаў, скуры, волас, пазногцяў. Вавёркі таксама адказваюць за рэгуляцыю абменных працэсаў і дапамагаюць фармаваць імунітэт. Пры гэтым арганізмам яны не запасаюцца (у адрозненне ад вугляводаў і тлушчаў), а значыць, заўсёды ў дастатковай колькасці павінны прысутнічаць у рацыёне.
Пераварванне бялковай ежы - больш складаны і доўгі працэс, чым вугляводнай і якая складаецца з тлушчаў. Адгэтуль працяглае пачуццё сытасці, якое дае, напрыклад, з'едзеная курыная грудка. Каб насыціцца бялковым прадуктам, нам патрабуецца невялікая порцыя, і каларыйнасць такога абеду атрымліваецца невысокай. Плюс да гэтага на засваенне бялку арганізм расходуе нашмат больш калорый, чым на засваенне вугляводаў і тлушчаў.
Па нормах, зацверджаных сістэмай аховы здароўя нашай краіны, дарослым мужчынам з сярэдняй вагой у дзень неабходна ад 65 да 117 г бялку, жанчынам - ад 58 да 87 г бялку. На кожны кілаграм вагі спецыялісты рэкамендуюць ужываць 1, 2-1, 5 г бялку.
Перш, чым прыступаць да бялковай дыеты, разлічыце па гэтай формуле колькасць бялку, якое вам неабходна, і старайцеся прытрымлівацца гэтай нормы. За адзін прыём ежы варта з'ядаць каля 25-30 г вавёрка.
Плюсы і мінусы бялковай дыеты
У любой дыеты, пабудаванай на абмежаваннях, ёсць плюсы і мінусы. Падбіраючы свой стыль харчавання, пра гэта заўсёды варта памятаць. Многія мінусы можна загадзя ўлічыць і нівеліраваць, выконваючы пэўныя правілы, а таксама дадаткова прымаючы адсутнічаюць вітаміны і мікраэлементы.
Да відавочных пераваг бялковай дыеты можна аднесці:
- Дастатковую разнастайнасць прадуктаў.
- Магчымасць падстроіць меню пад свае перавагі.
- Адсутнасць пачуцця голаду.
- Паскарэнне метабалізму.
- Хуткі эфект.
- Захаванне мышачнай масы.
- Магчымасць харчавацца танна, у параўнанні з некаторымі іншымі дыетамі.
Вялікі плюс бялковай дыеты - магчымасць выбіраць з досыць грунтоўнага пераліку прадуктаў. Хтосьці аддае перавагу індычку, хтосьці кахае рыбу, а хтосьці не прочкі паснедаць яечняй. Заўсёды можна разнастаіць меню стравамі з малочных прадуктаў, напрыклад, зрабіць тварожную запяканку.
Мінусы бялковай дыеты:
- Дысбаланс пажыўных рэчываў.
- Магчыма часовае зніжэнне кагнітыўных функцый з-за недастатковай колькасці вугляводаў.
- Рызыка ўтварэння тромбаў.
- Змяненне паху цела з-за павышанага зместу кетонаў у арганізме.
- Падвышаная нагрузка на ныркі, печань.
- Збоі ў рабоце ЖКТ.
Перш, чым прыняць рашэнне, а ці падыходзіць вам бялковая дыета, даведайцеся больш пра ўплыў такога харчавання на арганізм і некаторых медыцынскіх абмежаваннях.
Уплыў бялковай дыеты на арганізм: супрацьпаказанні
Класічны варыянт бялковай дыеты рэкамендуе аддаваць перавагу мяса труса, птушку, акіянічную і марскую рыбу тоўстай свініне і ялавічыне. Гэтая рэкамендацыя звязана не толькі з каларыйнасцю страў, але і са здольнасцю свініны і ялавічыны нагружаць ЖКТ і ныркі, бо, як мы казалі раней, бялковую ежу і так нельга назваць лёгкай для пераварвання.
Неабходна таксама скараціць ужыванне солі і розных запраў і дабавак, каб не нагружаць ныркі яшчэ больш.
Калі ў чалавека маюцца захворванні нырак, бялковая дыета, хутчэй за ўсё, будзе яму супрацьпаказана. Неабходна пракансультавацца з урачом. Таксама ідуць справы і з захворваннямі печані.
Бялковая дыета таксама не падыходзіць цяжарным жанчынам, дзецям, пажылым людзям, людзям з парушэннямі абмену рэчываў і праблемамі ў працы страўнікава-кішачнага гасцінца.
Варта таксама неадкладна звярнуцца да лекара і спыніць дыету, калі пасля некалькіх дзён такога харчавання вы адчулі якое-небудзь пагаршэнне самаадчування. Скарачэнне вугляводаў у рацыёне можа выклікаць кето-грып, яго сімптомы: агульная слабасць, праблемы са страваваннем, раздражняльнасць.
Як перайсці на бялковую дыету і выйсці з яе
Як і на большасць дыет, на бялковую дыету лепш пераходзіць паступова. Рэзка адмовіцца ад звыклай колькасці вугляводаў бывае дастаткова цяжка, асабліва ласункам. Пачніце памяншаць колькасць хлеба і прысмакаў у рацыёне за 2-3 тыдні да канчатковага пераходу на новы стыль харчавання.
Рэзкая змена рацыёну можа прывесці да стрэсу і для цела, і для псіхікі, істотна сапсаваць настрой, паўплываць на працу ЖКТ і скончыцца хуткім зрывам.
Рэкамендацыі па пераходзе на дыету:
- Паспрабуйце прыбраць з халадзільніка забароненыя прадукты.
- Павялічце фізічную нагрузку.
- Прыступайце да змены рацыёну толькі быўшы здаровымі.
- Не сядайце на дыету, калі вы знаходзіцеся ў стрэсавай сітуацыі.
- Паступова мяняйце стыль харчавання.
- Выходзьце з дыеты плаўна.
Лічыцца, што прытрымлівацца строгай бялковай дыеты можна не больш за 20 дзён і не часцей за адзін раз у тры месяцы.
Хоць прапанаваны варыянт харчавання можна назваць дастаткова збалансаваным, усё ж ён наўрад ці пакрые ўсе патрэбы вашага арганізма ў неабходных вітамінах і мікраэлементах. Нездарма спартоўцы выкарыстоўваюць бялковую дыету перад спаборніцтвамі, каб падсушыцца, але пасля вяртаюцца да больш разнастайнага сілкавання. Да таго ж забараніць сабе нейкія прадукты "на ўсё жыццё" псіхалагічна даволі складана.
Аднак, дамогшыся жаданага выніку, яго трэба падтрымліваць, а не кідацца "ва ўсе цяжкія". Па канчатку дыеты заплануйце паступовы вынахад з яе і асвяжыце ў памяці асноўныя класічныя прынцыпы здаровага сілкавання.
Выходзячы з дыеты, плаўна ўводзіце прадукты, пачынальна з невялікай колькасці садавіны і гародніны.
Крупы, макаронныя вырабы, крухмалістыя прадукты і цукар варта ўводзіць апошнімі, гэтак жа паступова павялічваючы порцыі.
Выйсце з дыеты павінен доўжыцца ў два разы даўжэй, чым працягвалася сама дыета. Далей неабходна забяспечыць сабе правільнае, збалансаванае харчаванне, каб лішнія кілаграмы не вярнуліся.